Менопауза и диета

Вопросы, которые женщины задают врачам относительно проблем, связанных с периодом менопаузы, остаются обычно без удовлетворительного ответа. Два канадских специалиста по проблемам питания написали книгу о том, каким должен быть рацион женщины в этот период и как необходимые витамины и минералы, содержащиеся в пище, могут заменить прием гормонов.

Диетологи Лесли Бак из Торонто и Луиз Ламберт­-Лагаса из Монреаля утверждают, что правильное питание с достаточным количеством необходимых витаминов и минералов может дать те же результаты, что и гормонотерапия. Они подчеркивают, что этот метод абсолютно лишен медицинского риска и побочных эффектов, неизбежных при приеме гормонов.
Ламберт­-Лагаса утверждает, что симптомы менопаузы у разных женщин бывают разными, но, тем не менее, существуют общие правила питания, которые следует учитывать. “Необходимо есть три раза в день, — говорит она, — придерживаясь определенной формулы питания”.
Суть этой формулы в следующем: при каждом приеме пищи мы должны получать достаточное количество белков; в нашем рационе обязательно должны быть продукты из сои (они ослабляют приливы жара и предотвращают развитие заболеваний сердца); нужно есть много овощей и фруктов; следует включать в рацион рапсовое и оливковое масло; рекомендуется помнить, что обезжиренное молоко и молочные продукты — хороший источник кальция и витамина В; желательно есть больше листовых овощей зеленого цвета; полезно ограничить потребление кофеина, который является мочегонным средством и способствует выведению кальция из организма.
Наряду с этими непреложными правилами питания, разумеется, необходима регулярная физическая нагрузка — например, можно каждый день совершать пешеходные прогулки в быстром темпе. Не менее важно регулярно принимать пищевые добавки, содержащие витамины и минералы. Женщинам до 50 лет нужно принимать 1000 мг кальция ежедневно, а в возрасте после 50 эта доза должна увеличиться до 1200­-1500 мг.

Формула в действии

Несколько приме­ров ежеднев­но­го ме­ню, с по­мо­щью ко­то­ро­го можно до­бить­ся тех же ре­зуль­та­тов, что и при приеме гормо­нов.

Завтрак

Вариант 1
Один стакан кукурузных или пшеничных хлопьев (желательно чтобы в одной порции содержалось не менее 4 г пищевых волокон) смешать с одной чайной ложкой семян льна. К этой смеси добавить один стакан обезжиренного молока/соевого молока с низким содержанием жира. Вместо молока можно добавить полстакана обезжиренного ванильного йогурта.
Три четверти стакана сока из цитрусовых без сахара или один стакан клубники.
Чай — зеленый или черный.
Вариант 2
Два тоста (хлеб из муки грубого помола).
Один стакан свежих фруктов или клубники с ванильным обезжиренным йогуртом.
Три четверти стакана апельсинового или виноградного сока.
Чай — зеленый или черный.
Вариант 3
Приготовить в блендере коктейль, смешав соевый напиток с низким содержанием жира, небольшой банан, полстакана апельсинового сока, немного замороженных фруктов и две чайных ложки семян льна.
Один тост из ржаного хлеба с ложкой не очень сладкого варенья.
Чай — зеленый или черный.
Вариант 4
Яйцо, сваренное вкрутую/всмятку или нежирный сыр.
Два тоста с фруктовым вареньем с пониженным содержанием сахара.
Порция фруктов одного вида.
Стакан воды.
Зеленый или черный чай.

Обед

Вариант 1
Сэндвич: хлеб из муки грубого помола, 90 грамм куриной или индюшачьей грудинки, обезжиренный майонез, листья салата и помидоры.
Из овощей можно сделать салат и заправить его уксусом.
Вариант 2
Четыре крекера из муки грубого помола или половинка питы.
Салат из разных видов зелени или из шпината с орехами, заправленный нежирным соусом.
Вариант 3
Салат из шпината или из другой зелени с четырьмя ложками заправки.
Баночка тунца или лосося в собственном соку.
Булочка из муки грубого помола.
Вариант 4
Один стакан овощного супа, в который можно положить полстакана нарезанного тофу.
Тосты из муки грубого помола.
Вареные овощи.

Полдник

Приготовить в блендере коктейль, смешав соевый напиток с низким содержанием жира, небольшой банан, полстакана апельсинового сока, немного замороженных фруктов и две чайных ложки семян льна.

Ужин

Вариант 1
Филе лосося, приготовленное на гриле, или отварное, заправленное лимонным соком с чесноком.
Стакан или полстакана коричневого риса.
Вареные овощи: брокколи, красный перец, грибы, миндаль.
Вариант 2
Яичница из одного целого яйца и четырех белков с козьим или твердым сыром.
Заправляем ее зеленью базилика, зеленым луком и соусом сальса.
Тост из муки грубого помола.
Зеленый салат с заправкой.
Вариант 3
90 грамм отварного говяжьего мяса (запекается в духовке в течение 30 минут при 190°С в маринаде из соевого соуса, чеснока и имбиря).
Полчашки печеного картофеля, заправленного одной чайной ложкой оливкового масла, солью и зеленью.
Овощи.
Вариант 4
Отварная белая рыба с любым японским соусом.
Овощи, жаренные в кунжутном маcле, с орехами кешью.
Полчашки картофельного пюре.
На десерт — нежирный йогурт с фруктами. В йогурте размешиваем ложку льняных семян.
Ольга Мубаракшина