Тренировки по системе Табата: 4 минуты, которые потрясли мир

Совсем скоро традиционные аэробики и фитнесы канут в Лету. Потому что в них не будет никакого смысла. Зачем тратить время и деньги на то, что можно получить за четыре минуты и совершенно бесплатно?
Честно слово: если Табата еще не завоевала весь мир, то только потому, что ей противостоит мировое лобби владельцев фитнес-салонов. А так по системе Табата уже 14 лет занимаются спринтеры, кикбоксеры и морпехи США. И не только они.
Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.
Их новаторские исследования, законченные в 1996 году и опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок — именно так на языке спортивной медицины называется тренировка Табата.
В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Проще говоря, четыре минуты в день по протоколу Табата — и ваша фигура в гораздо лучшей форме, чем у поклонников часового фитнеса три раза в неделю.
Ярко выраженных преимуществ у тренировок Табата три:
их быстрая результативность
их положительное влияние на сердце
их общедоступность и бесплатность.
Сюда же добавим потрясающе быстрое сжигание подкожного жира, экономию времени на ежедневные тренировки, отличную спортивную форму и блистательные спортивные результаты у тех, кого они интересуют.
Теперь — о самом протоколе. Он удивительно прост.
Четыре минуты тренировок состоят из восьми интервалов, в каждый из которых входят в свою очередь по два временных отрезка:
20 секунд выполнения одного упражнения в максимальном темпе,
10 секунд отдыха.
Упражнения:
приседания с собственным весом,
подтягивание прямым хватом,
отжимание от пола,
подтягивание обратным хватом,
скручивания (лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу),
удары обоими ногами по невидимому противнику (лежа на полу, ноги на весу).
Чтобы контролировать собственный прогресс во время тренировок, достаточно подсчитывать число повторений каждого упражнения, которые вы успеваете сделать в максимальном темпе за 20 секунд (разумеется, число повторений последнего упражнения будет значительно меньше числа повторений упражнения первого), складывать все повторения — это будет сумма очков за тренировку. Чем она выше, тем лучше ваша спортивная форма.
А число повторений последнего упражнения — так называемое «число Табата» — есть то число, к увеличению которого вы должны стремиться.
Очень удобная штука — Табата-таймер, который можно отыскать как в виде приложения к мобильному телефону.
Удачных тренировок!
Александра Алешкевич