Не делайте ошибок в спортзале
Сегодня мы обсудим 4 самые распространенные ошибки, допускаемые в спортивном зале, которые не только не способствуют достижению целей, но и могут навредить здоровью.
1. В погоне за модной диетой или видом фитнеса забыли о своей индивидуальности и неповторимости...;
Услышали, например, в интервью с какой-либо звездой шоу-бизнеса, что поддерживать физическую форму ей помогает йога — и все срочно взялись за йогу. Потом появляется другой стройный кумир и делится своим секретом красоты. Женщины моментально подхватывают его идею и требуют в спортивном клубе именно это направление.
Запомните, неважно, сколько раз в день делает упражнения на пресс Анжелина Джоли, у вас должна быть своя собственная программа, потому что у вас свои собственные цели и самое главное — исходные данные! Цели должны быть реальными. Направление в фитнесе подбирайте вместе с инструктором. Может быть, и старый добрый шейпинг поможет вам добиться превосходных результатов.
Многие женщины знают, что аэробные нагрузки быстрее сжигают лишний вес, чем силовые. А потому силовые нагрузки пускают “по боку”. Некоторые видят в силовом тренинге опасность излишне “раскачать” мышцы. Зря. Многочисленные исследования показывают, что силовые упражнения вносят немалый вклад в дело снижения веса.
С возрастом женский организм теряет мышечную массу. Этот естественный физиологический процесс идет со скоростью примерно 2,5 кг за 10 лет. С потерей мышц замедляется метаболизм. Как известно, скорость метаболизма напрямую связана с процессом похудения. Поэтому мышцы необходимо укреплять. Помимо этого доказанного наукой факта, есть еще один — те, кто хотел бы сбросить более 4 кг веса только аэробными нагрузками, рискуют обзавестись складками, как у шарпея.
2. Опоздали на разминку, убежали пораньше с растяжки, не придавая ей особого значения
Самая большая ошибка! О том, что любая тренировка, будь то кардио— или силовая, должна начинаться с небольшой разминки, мы знаем еще со школы. Мышцы необходимо готовить к нагрузкам, сводя тем самым риск травм к минимуму. Растяжка после занятий служит не только для того, чтобы развить вашу гибкость.
Во время растяжки закрепляется эффект от всего занятия. Специалисты давно сказали свое веское слово — растяжка мышц после нагрузок делает занятие результативнее почти на 20%. Помимо этого, растяжка позволяет постепенно снизить пульс, ограждая тем самым сердечно-сосудистую систему от потрясений. Короче говоря, плавно войти в нагрузку (разминка) и плавно из нее выйти (растяжка) — необходимые со всех сторон вещи.
3. Сели на строжайшую диету, голодаете или, наоборот, поощряете себя “вкусненьким”
Одна из составляющих успеха в любом виде фитнеса — правильное питание. Не голодовка и не переедание, а здоровая сбалансированная пища. В течение дня старайтесь употреблять примерно 15% белков, 35-45% жиров, 40-50% углеводов от общей калорийности вашего дневного рациона. Обязательно контролируйте его общую калорийность. Недостаток калорий “аукнется” усталостью, и вам будет не до фитнеса, а переизбыток, как известно, способствует набору лишнего веса.
Учитывайте и режим тренировок. Тем, кто тренируется утром, советуем подкрепиться овсянкой. Она богата сложными углеводами и клетчаткой, поэтому позволит дольше сохранять энергию, необходимую для эффективной тренировки. Днем можно съесть отварное мясо, куриную грудку или индейку, которые обеспечат поступление ценного протеина, а также сложные углеводы — коричневый рис и гречку. Любителям вечернего фитнеса придется ограничиться кефиром, овощами или фруктами. И помните — между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1,5-2 часов!
4. Разнообразие — великая вещь, которая нужна везде, и фитнес здесь не исключение
Невозможно месяцами, годами выполнять один и тот же комплекс упражнений. Обновляйте программу каждые 4-6 недель. Пусть не всю, но постепенно меняйте упражнения, через какое-то время можете вернуться к старым. Иначе мышцы просто перестанут реагировать на нагрузку. Варьировать можно, не только меняя, но
и увеличивая-уменьшая количество повторов и вес отягощений. Если это кардиотренировка, меняйте время и интенсивность занятий.
Татьяна Рязанова, My Jane