Советы по наращиванию мышечной массы

10 Янв 2016 | Автор: | Комментарии к записи Советы по наращиванию мышечной массы отключены

Если вы хотите заняться серьезным бодибилдингом или просто придать форму мышцам, вот основные советы — результат не заставит себя ждать.
Советы по наращиванию мышечной массы
Сперо Карас, доктор медицины, спортивный ортопед из Университета Эмори, утверждает, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает самого высокого уровня к 20 годам, а затем начинается спад. Таким образом, наращивать мышцы в подростковом возрасте не стоит. “В первые 12 недель регулярных тренировок мышцы увеличиваются на 10-30 процентов”, — говорит он. Даже если физические нагрузки не приводят к значительному наращиванию мышечной массы, утверждает Карас, мышцы определенно увеличиваются. Причина — мышцы вбирают воду, и за счет этого во время нагрузок раздаются. Кроме того, мышцы сжигают жиры, что делает их еще более заметными. По прошествии трех месяцев физических нагрузок увеличение мышц замедляется. Мышцы действительно начинают расти, а это требует времени. “После максимального увеличения нагрузки организм достигает предела, когда увеличение мышечной массы становится довольно сложным заданием”, — говорит Карас.

Cиловая подготовка

Хорошее здоровье требует усилий, — заявляет Кент Адамс, доктор философии, директор лаборатории физиологии физических упражнений Университета Монтерей Бей в Калифорнии. — Не стоит постоянно тренироваться, не жалея себя. Нужно разработать разумный индивидуальный график тренировок и придерживаться его”.
Советы по наращиванию мышечной массы
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний (AHA) поощряют регулярные упражнения с нагрузкой на каждую группу мышц, не менее 2 раз в неделю. Советы и графики тренировок можно найти на веб-сайте ACSM (www.acsm.org) или Национальной ассоциации общей физической подготовки (NESTA): www.nfpafitness.com. При отсутствии лишнего веса оптимальный вариант — тренажер или ритмическая гимнастика.
Как минимум, выполняйте прыжки, приседания и другие упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мышцы ног к росту.
Какое бы упражнение вы ни выбрали, не переусердствуйте. Превышение уровня выносливости и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц и замедлить их рост.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует три подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.
Опытом делится Лиса Сантос (персональный тренер с сертификатом института Купера): “Чтобы ускорить процесс, выполняйте физические упражнения, увеличивая частоту сердечных сокращений, а также попробуйте методику “суперзастываня”. Она предлагает один подход с двумя-тремя упражнениями на разные мышцы. Отдых, затем еще один подход. После этого разрабатывается следующая группа мышц.

Нагрузка на мышцы

Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха восстанавливаются. Но если не давать мышцам должного отдыха, можно получить серьезные повреждения. ACSM рекомендует нагрузку разделить на три дня следующим образом:
День 1: Грудная клетка, трицепсы и плечи.
День 2: Нижняя часть туловища (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мышцы и отводящие мышцы, икры).
День 3: Спина, бицепсы и брюшные мышцы.
Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через 48 часов после нагрузок. Пейте много воды — до и после физических упражнений.
Вода — необходимый материал для наращивания мышц. В день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Карас предлагает перед началом физических нагрузок выпивать дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок. Если занятие длится больше часа, можно пить и при менее интенсивных нагрузках. В этом случае вода нужна для восстановления запаса электролитов.

Советы по наращиванию мышечной массыПолноценный сон

Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Недосыпание отражается на уровне гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы”, — говорит Карас. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше.

Сбалансированное питание

Наращивание мышц требует сбалансированного потребления углеводов, жиров, белков, а также витаминов и минералов. Источником является повседневная пища. Избегайте углеводных диет, которые повышают уровень инсулина и, соответственно, замедляют рост гормонов, влияющих на рост мышц, — советует Карас. — Самый оптимальный вариант — 5-6 приемов в день сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами”.
При дефиците калорий организм не в состоянии нарастить мышцы, — поясняет Сантос. — Следите за количеством жира в рационе питания. Жир не должен превышать 30% от общего ежедневного потребления калорий. Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи”.
Сантос предлагает легкий перекус с высоким содержанием белка, например, прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В супермаркетах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке, в результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи. Кроме вышесказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и крекеры, продукты, богатые белком, с низким содержанием жира. Чем больше белка, тем больше мышцы.
Анабель Робертсон

Другие статьи категории "Фитнес":
Наши партнеры
Работа и Хобби для Милых Женщин! Хочу Всё Знать. Полезные Советы
Новости

Самый лучший хостинг для ваших сайтов

Читать нас
Связаться с нами
Наши контакты

О сайте

Женский журнал - Женские хитрости красоты и здоровья